아이의 수면 시간은 얼마나 필요할까요? 연령별 이상적인 시간은?
감소하고 있는 현대인의 수면 시간. 이것은 어른에게 한정된 이야기가 아니고, 아이도 마찬가지로 충분한 수면 시간을 확보할 수 없는 경우가 늘어나고 있습니다. 그렇다면 아이의 수면 시간은 얼마나 필요할까요? 이번은 아이의 수면 시간이 부족했을 때의 폐해나, 연령별의 이상의 수면 시간등에 대해 소개해드리겠습니다.
어린이의 수면 시간이 부족한 경우의 폐해는?
일본 소아보건협회에 의하면, 1980년과 2010년의 아이를 비교했을 경우, 22시 이후에 취침하는 아이의 비율이 증가하고 있어, 수면 시간도 감소 경향에 있습니다.
수면 시간이 줄어들고 수면 부족이 발생하면 다음과 같은 폐해가 발생할 수 있습니다.
비만이 되기 쉬운
수면 부족이 되면 지방을 분해하는 기능을 가진 성장 호르몬의 분비량이 적어지면서 지방이 몸에 모이기 쉬워집니다.
국립보건의료과학원의 보고에 따르면 3세 때 수면시간이 11시간 이상인 아이가 중학교 1학년까지 비만이 될 확률은 12.2%였는데 반해 3세 때 수면 시간이 9시간대의 어린이는 15.1%, 9시간 미만의 어린이는 20.0%로 나타났습니다.
수면 시간이 짧을수록 비만 발생률이 상승하고 주의가 필요합니다.
학업성적이 악화됨
뇌는 자고있는 동안 낮에 배운 것을 정리하고 기억으로 유지시킵니다. 수면 시간이 부족하고 수면의 질이 떨어지면 기억이 나빠지고, 학업 성적이 떨어지는 원인이 됩니다.
또한, 수면 부족에 의해서 낮의 졸음이 많아져 수업중이나 미래의 학습 자체에 악영향이 나 버립니다.
국립보건의료과학원이 소개하고 있는 미국의 고교생을 대상으로 한 조사에서는 취침시간이 늦은 아이일수록, 또 수면시간이 짧은 아이일수록 성적이 나쁘다는 결과가 나와 있습니다(※2).
좌절하기 쉬워진다
수면 부족에 의해 자율 신경이 흐트러지고, 흥분 작용을 가지는 교감 신경이 우위가 되면, 뇌가 릴렉스 할 수 없는 상태가 계속됩니다.
이것이 뇌의 스트레스가 되어, 좌절하기 쉬워져, 결과적으로 분노하기 쉽고 침착하지 않는 아이가 되어 버립니다.
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수면이 충분히 잡히지 않으면 장의 균이 늘어나 림프구의 기능이 저하되는 등으로부터 면역력이 내려갑니다. 또, 수면 부족에 의한 스트레스로, 교감 신경이 우위가 되는 것도, 면역력이 저하되는 원인이 됩니다(※3).
면역력이 저하되면 감기에 걸리기 쉽고, 열이 쉽게나는 등 건강을 해치기 쉬워집니다.
아이의 이상적인 수면 시간은?
수면 부족으로 인한 악영향을 방지하려면 아이를 얼마나 잠들면 좋을까요? 수면에 관한 연구를 실시하는 「미국 국립 수면 재단」은, 0세부터 13세까지의 이상적인 수면 시간을 이하와 같이 발표하고 있습니다(※4).
생후 0~3개월(14~17시간)
생후 3개월경까지는 아기의 수면 중 얕은 수면 비율이 높기 때문에 깨어나기 쉬워지고 있습니다.
수면 리듬이 갖추어지는 생후 4개월경까지는, 밤낮이 바뀌는 생활패턴이 되는 일도 있습니다만, 아기의 패턴에 맞춰주세요.
생후 4~11개월(12~15시간)
이 무렵이 되면, 수면 리듬이 갖추어져 밤에 정리해 오랫동안 잠을 자게 됩니다. 잠자기 전에는 스킨십을 확실히 취하는 등 밤 울기 예방도 할 수 있으면 좋네요.
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낮잠이 하루에 1~2회로 횟수가 줄어듭니다. 낮잠 시간을 정하고 수면 리듬이 확립되도록 지원해 봅시다 (※ 5).
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낮잠 시간이 적어지거나 낮잠을 취하고 싶지 않게 되기 때문에 밤에 확실히 잠을 자게 해 봅시다.
낮에 무리하게 낮잠을 시키면, 밤의 잠이 나빠져 수면 부족이 되는 경우도 있으므로, 아이의 모습을 지켜보며 낮잠을 자게 해주세요.
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초등학교에 입학하면, 학원이나 습관 등에도 다니게 되어, 올빼미 스타일이 되기 쉽습니다. 9~11시간의 밤의 수면을 확보할 수 있도록, 빠른 시간에 자는 환경을 주위의 어른이 도와주세요. 낮잠은 피곤할 때만 하는 것이 좋습니다.
아이의 수면의 질을 높이는 방법은?
아이의 수면 시간을 확보하는 것만큼 수면의 질을 높이는 것도 중요합니다. 수면의 질이 낮으면 아무리 장시간 자고도 낮에 자고 싶어집니다.
어린이의 잠의 질을 높이려면 다음 방법을 시도해보십시오.
체내 시계를 정돈
인간의 체내 시계의 주기는, 하루의 주기의 24시간보다 조금 길다고 합니다(※6). 그 때문에, 실제의 시각과 체내 시계가 매일 조금씩 어긋나, 수면 리듬이 흐트러져 버리는 일이 있습니다.
매일 일어나면 커튼을 열고 아침 해를 쬐세요.
취침 시간 전에 잠들기 쉬운 환경을 마련
밤에도 형광등의 빛을 계속 받고 있으면, 뇌가 침착하지 않고, 잠들기 어려워집니다.
늦어도 취침 1시간 정도 전부터는 방을 어둡게 해, 블루 라이트를 발하는 전자기기의 사용을 멀리하고 잠들기 쉬운 환경을 만들어주세요.
낮잠 시간 조정
저녁 근처에 낮잠을 해버리면 밤에 머리가 즐겁고 잠을 잘 수 없게 됩니다. 오후 3시 이후의 낮잠은, 밤의 수면의 질을 떨어뜨릴 가능성이 있으므로, 12~13시경에 낮잠을 자는 것이 좋습니다.
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아이는 어른을 모범으로 성장해갑니다. 엄마와 아빠가 야형 생활 스타일로 보내고 있으면, 아이도 자연과 같은 스타일이 되기 쉽습니다.
아이의 수면 시간을 제대로 확보하기 위해서는 우선 엄마와 아빠가 생활주기를 재검토하는 것이 중요합니다. 가족 모두의 건강을 지키기 위해서도, 꼭 가족 일원이 되어, 수면 시간의 개선에 임해 주세요.
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